LCHF – dryck

Bild: från diabetes.nu

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat

• Kaffe: Extra gott med vispgrädde

• Te: Valfri osötad sort

Vid speciella tillfällen

• Alkohol, torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.

LCHF – undvik!

Bild: från LCHF Recept

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.

• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. Fullkornsprodukter är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara helt ok om du tål mer kolhydrater.

• Margarin: Industriell smörimitation med hög omega 6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.

• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.

• Frukt: Mycket socker.

LCHF – Fyll på!

Bild: från Sofies LCHF

Tänk

När du handlar dina basvaror, titta på innehållsförteckningen. Högst 5 g kolhydrater per 100 g är en bra riktlinje.

Måltiden

  • 3 delar per måltid
    • 1 proteindel till varje måltid
    • 1 handfull näringstäta grönsaker
    • 1 fettkälla (bas: smör ä, avokado, majonäs, olivolja, oliver eller nötter)

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, fågel. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt, KRAV-märkt och gräsbetat om du kan.

• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.

• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.

• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör, kokosgrädde och fullfeta mejeriprodukter i matlagningen så blir maten godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs innehållsförteckningen för att hitta kvalitetsprodukter eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.

• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.

• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet yoghurt. Var försiktig med mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker och mättar dåligt. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.

• Nötter: Max en näve om dagen – gärna av olika sorter. Uteslut om det triggar till överätning.

• Bär: Okej i mindre mängd, gärna tillsammans med vispad grädde för ökad fetthalt. Uteslut om det triggar till överätning.

LCHF – rensa ut!

Vill du öka dina chanser att lyckas? I så fall kan det vara klokt att kasta (eller ge bort) söt, fettsnål och stärkelserik mat.

Det är speciellt viktigt om du har ett starkt sötsug eller ett sockerberoende.

Här är en lista med det du ska göra dig av med:

Exempel på mat du skall rensa ut.

LCHF – introduktion

Low Carb, Keto, lågkolhydratkost är lika med LCHF. Det du gör är att undvika kolhydrater och ersätta dem med annan, riktig mat innehållande protein, hälsosamt fett och grönsaker.

Följer du råden och håller dig under 20 gram kolhydrater per dag får du goda effekter för din viktminskning.

Det kan vara tufft i början därför kanske du behöver anpassa kroppen till en början och successivt gå in i dieten, men se upp så du inte stannar kvar i en halv-variant. Först efter att kroppen befunnit sig i fyradagars keto börjar den ställa om sig till att förbränna fett. Alltså innebär det att om du fuskar och ”unnar” dig socker- och stärkelserik mat så tar det ytterligare fyra dagar att komma tillbaka till förbränning av fett.

För din egen skull så berätta om din diet och dina mål för din familj och vänner. Var tydlig med varför du gör det och hur deras åsikter och övertalningar påverkar dig negativt. Detta är det svåraste hindret eftersom LCHF inte är normen och rekommendationen från Livsmedelverket och som vi lärt oss äta.

Planera är A och O. Allt från inköp, till matlagning och äta. Se till att du har med dig reserver som frön ifall du hamnar i ett nödläge. Numera är det betydligt enklare att äta ute då fler restauranger har förståelse för att man väljer bort potatis/ris/pasta etc.

Och det viktigaste, glöm inte att äta när du är hungrig och sluta äta när du är mätt. kroppen talar om för dig när det är dag för mat. Välkomponerade maträtter med rätt mängd fett och protein.

Läs mer i ett av mina tidigare inlägg om fettförbränningsmaskinen och kolla gärna filen från Kostdoktorn om hur du äter LCHF.

Lycka till!