Löpteknik

Det finns de som anser att människan genom evolutionen mer eller mindre är konstruerad just för att vara bra på att springa långt, för vår överlevnad. 

När jogging blev populärt har man sprungit i platta sneakers, joggingskor med sulor som påståtts ha den ena fantastiska konstruktionen efter den andra, för att dämpa landningen och hjälpa oss att få upp farten. Så kom 2010-talets boom av barfotalöpning, delvis inspirerad av boken Born to run som drog igång försäljningen av tåskor eller supertunna ”barfotaskor” helt utan dämpning. Utvecklingen pekade ett tag på ett uppsving för jättetjocka sulor som en motreaktion, men de flesta löparskor i en vanlig löpbutik verkar just nu befinna sig någonstans mitt emellan extremerna.
Men hur blir man då bra på att springa?

  • Nybörjare och motionärer som vill kunna njuta av att springa flera gånger i veckan och som inte bryr sig om att bli särskilt snabba, löper bäst genom att hålla ett korta men ändå spänstiga steg. 
  • Ska man däremot bli snabbare kan man ta ut steget lite men behöver då jobba mer med elasticitet, det är en kombination av träning och teknik.
  • Terränglöpning är bättre på att anpassa löptekniken till underlaget. 
  • Det kortare steget är ett väldigt effektivt sätt att minska belastningen på underkroppen, som är orsaken till de flesta skadorna.
  • Elitlöpare måste satsa på ett mer aktivt utdraget och med fjädrande löpsteg. 
  • De löpare som springer milen på mindre än 35 minuter återvinner energi genom att använda lite muskelmassa och mycket elasticitet från senorna. 
  • En skonsam fotisättning bör ske rakt under din kropp och inte framför dig.
  • Smärta i knäet när man springer brukar det vara ett tecken på att man behöver bli starkare eller ändra något i sin löpning. Sträva efter att spetsa knäet ordentligt när du pressar fram det bakre benet. Sträva efter att låta foten jobba i en cirkel, som om du cyklar.
  • Att landa på hälen och rulla fram längs med foten är föråldrat. Det är inte fel, men ger större motkrafter och ökar risken för skador i foten, knäna, höft och rygg. Man kan helt enkelt säga att steget bromsas in en aning om du landar på hälen. För att springa snabbt och skadefritt är det bästa alltså att undvika det hårda hälnedslaget och istället flytta fram vikten till framfoten.
  • Om vi ska gå in på detaljer så finns det ännu en sak du kan tänka på angående fotens rörelser, och det är själva frånskjutet när du trycker iväg med tårna. För en bra löpteknik så trycker du ifrån ordentligt, vilket automatiskt leder till att knäets rörelse blir lite större. Tänk alltså att du gärna får sparka upp hälen en aning mot rumpan när du springer för det rätta frånskjutet. 
  • Låt armarna pendla naturligt intill kroppen. Här finns en mängd olika löpstilar och egentligen är det ganska roligt att se alla variationer där ute i löpspåret. Men för att spara på din egen energi ska du tänka att armarna är avslappnade och pendlar intill kroppen, inte i luften i höjd med axlarna, utan intill kroppen.
  • Undvik att spänna dig i nacke och axlar vilket kan ge spänningshuvudvärk. Försök även göra så lite rörelser som möjligt i överkroppen för att spara energi.
  • Löpning är en aktivitet som är beroende av syret som dras ner till lungorna. Därför är det viktigt att se till att du underlättar för andningsmusklerna att kunna jobba effektivt. Sträva efter en stolt hållning där du håller bröstet högt med en lätt framåtlutning.

Lägg till ”löpskolning” en gång i veckan.

Gör så här: 

  • Tänk på bra hållning och håll blicken rakt fram. Gör höga knän, hälkickar och spring på stället.
  • Träna intervaller
  • Spring koordinationslopp (spring ex 50–100 m i betydligt högre fart än ditt normala distanstempo. Spring snabbt men med full kontroll. Fokusera på bra löpteknik – hela vägen.
  • Tänk på: Ju högre fart, desto högre knälyft. Stolt hållning med lätt lutning framåt, utan att böja höften. Landa med fötterna rakt under höften. Kort markkontakt och snabba steg. Synkronisera armpendling med benen.
  • Stretcha. Öka elasticiteten i musklerna med rörlig stretch innan du springer, för att förebygga sträckningar.
  • Gör så här: Lägg exempelvis upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen.
  • Efter löprundan kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder.

Lämna ett svar