Förslag på LCHF-matsedel

Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp. Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid.

Nedan listat mattips – frukost, lunch/middag som en förenklad LCHF-Matsedel… Inköpslistan hittar nu här

Frukost:

  • Ägg – kokt, stekt, äggröra, omelett med bacon eller kött-, fisk- eller fågel.
  • Eller resterna efter gårdagens middag.
  • Fet yoghurt + en fröblandning bestående av förslagsvis solrosfrön, pumpakärnor, sesamfrön, ekologiska kokosflingor och hackade nötter. Förstärk med ett par matskedar keso, smetana eller grädde (Müsli-frön är inte ämnat för de som har problem med viktnedgången).
  • Plus kaffe eller te med eller utan grädde, smör eller kokosfett.

Lunch och/eller middag:

  • Grytor, soppor eller gratänger med kött-, fisk- eller fågel och med grönsaker som tillbehör.

Kolhydraterna ska alltså hållas lågt.

Proteinmaten (kött, fisk, ost , ägg) kan vi äta ”lagom” av.

Resten av näring och energi ska utgöras av naturligt fett. Du har sannolikt tidigare ätit förtvivlat fettsnålt, och bör därför öka rejält på fettet.

Drick vatten till maten. Vatten kan smaksättas med citron eller gurka.

Tips:

  • Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis.
  • Gratineras helst och blir fetare med grädde och/eller ett par ostskivor.
  • Potatismos – koka ett blomkålshuvud, i buketter. Mixa med 1-2 dl grädde, smaka av med salt och peppar.
  • En god och billig sallad är ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med dressing av ½ dl vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Rödlök är också gott i. Den håller i kylskåp i flera dagar.
  • Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver, eller annat tillåtet.
  • Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu godare.
  • Du kan också ta några nötter.

Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, eller äta smörgåsbord, eller gå på kalas. Avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden, och ät måttlig mängd. Be gärna om litet extra smör i stället.

Problemet med restauranger är att de ofta använder margarin och omega-6-oljor samt glutamat och andra tillsatser i matlagningen.

Frukt:

Innehåller stor mängd socker, hälften glukos och hälften fruktos. Samma proportion som i vanligt socker, sackaros.

Fruktosen går rakt in i fettväven, och lagras upp där som fett, varför man kan vara restriktiv vid viktnedgång (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater). Fruktos göder också cancerceller allra mest. Frukter är oftast också kraftigt giftbesprutade.

Ta bort triggande mat!!!

Om viktnedgången går trögt bör du utesluta frukt, bröd (LCHF – bakad på mandelmjöl etc.) och nötter helt. En del personer triggas också att överäta om de äter vissa produkter, då är det bäst att uteslutas helt och hållet från kosten. Exempel på livsmedel som kan trigga är mejeriprodukter, röda grönsaker (exempelvis röd paprika och tomat), LCHF-bröd, mörk choklad, nötter och mandlar.

Olika LCHF-alternativ:

Fakir (nollning):

Den som äter fakir försöker utesluta alla kolhydrater. Kosten består till största del av kött, fisk, fågel, ägg, smör och kryddor. De som äter fakir brukar enbart äta detta under kortare perioder.

Strikt LCHF:

Äter man strikt LCHF äter man inte mer än 20 g kolhydrater per dygn.

Normal LCHF:

Äter man normal LCHF äter man mellan 20-50 g kolhydrater per dygn.

Liberal LCHF:

Äter man liberal LCHF äter man mellan 50-100 g kolhydrater per dygn.

Mejerifri LCHF:

Äter man mejerifri LCHF äter man LCHF men utesluter mejeriprodukterna ur sin kost. Anledningen till att en del utesluter mejeriprodukterna kan vara att de lätt överäter om de har mejeriprodukter i sin mat, andra utesluter mejerier för att det underlättar deras viktnedgång och vissa utesluter mejerier för att de helt enkelt mår bättre utan mejeriprodukter.

De flesta som äter LCHF räknar inte mängden kolhydrater utan väljer livsmedel med lågt kolhydratsinnehåll. En bra rutin är att alltid läsa innehållsförteckningen när man köper nya produkter och en grundregel brukar vara att försöka välja livsmedel med högst 5 g kolhydrater per 100 g.

Lämna ett svar