Alla inlägg av Helen

LCHF – frukt

Bild: diabetes.nu

Frukt är den del av blommande växter som innehåller frön. De växer uteslutande ovan jord.

Frukter har sex olika kategorier: stenfrukt, citrusfrukt, tropisk frukt, meloner och bär.

Nästan alla kalorier i frukt kommer från socker – ingen direkt överraskning med tanke på den söta smaken. Antalet kolhydrater varierar kraftigt mellan 5 och 20 gram per 100 gram frukt, beroende på vilken sort. En mellanstor saftig apelsin kan innehålla cirka 10 gram kolhydrater medan en banan innehåller 22 gram.

Strikt LCHF (< 20 gram per dag) kan du äta rikligt med grönsaker. Alla näringsämnen i frukt kan du ännu lättare få från grönsaker – utan allt socker. Det finns inget behov av frukt.

Måttlig LCHF (20-50 gram per dag) behöver du vara försiktig med frukt – förmodligen inte mer än lite hallon med lite granola och Chiamellis.

Liberal LCHF (50-100 gram per dag) kan du få plats med någon frukter per dag, om det är din största kolhydratkälla. Ta hjälp av fruktkartan.

Oprocessad-/Processad mat

1. Oprocessad eller minimalt processad föda.

Oprocessad mat är de ätbara delarna av växter och djur efter skörd eller slakt. Det vill säga frukter, rötter, nötter, blad, muskler, organ, ägg, mjölk, svamp, alger och vatten.

Minimalt processad mat är ovanstående oprocessade föda, fast förberedd för att göra den ätbar, säker eller hållbar. Man har alltså rensat, fryst, fermenterat, pastöriserat, kokt, torkat, grillat eller på liknande sätt behandlat den oprocessade maten.

2. Processade kulinariska livsmedel.

Här hittar vi saker som smör, olja, socker, salt och kryddor, saker som har sitt ursprung i oprocessade livsmedel och som används till matlagning, kryddning och förvaring.

3. Processad föda.

I den här kategorin återfinns livsmedel som tillverkas genom att kombinera något från kategori 1 med kategori 2. Ost, bröd och burkmat, till exempel.

4. Ultraprocessad föda.

Här samlas läskedrycker, sötsaker, sylt, flingor, snacks, bakverk, kakor, pizza, hamburgare och frysta färdigrätter, för att ta några exempel. Bland den mat och dryck som ingår i den här kategorin finns det ingen eller nästan ingen intakt oprocessad föda kvar. Här samlas resultaten efter det att de oprocessade råvarorna blivit fabriksbehandlade med mjöl, oljor, fetter och raffinerat socker till en färdig produkt. Lägg till det tillsatser, naturliga eller konstgjorda, i form av smakämnen, aromer och konserveringsmedel, kombinera med bulkmedel och emulgeringsmedel, och vi har en förpackning ultraprocessad föda framför oss, färdig att äta.

LCHF – dryck

Bild: från diabetes.nu

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat

• Kaffe: Extra gott med vispgrädde

• Te: Valfri osötad sort

Vid speciella tillfällen

• Alkohol, torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.

LCHF – undvik!

Bild: från LCHF Recept

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.

• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. Fullkornsprodukter är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara helt ok om du tål mer kolhydrater.

• Margarin: Industriell smörimitation med hög omega 6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.

• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.

• Frukt: Mycket socker.

LCHF – Fyll på!

Bild: från Sofies LCHF

Tänk

När du handlar dina basvaror, titta på innehållsförteckningen. Högst 5 g kolhydrater per 100 g är en bra riktlinje.

Måltiden

  • 3 delar per måltid
    • 1 proteindel till varje måltid
    • 1 handfull näringstäta grönsaker
    • 1 fettkälla (bas: smör ä, avokado, majonäs, olivolja, oliver eller nötter)

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, fågel. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt, KRAV-märkt och gräsbetat om du kan.

• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.

• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.

• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör, kokosgrädde och fullfeta mejeriprodukter i matlagningen så blir maten godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs innehållsförteckningen för att hitta kvalitetsprodukter eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.

• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.

• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet yoghurt. Var försiktig med mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker och mättar dåligt. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.

• Nötter: Max en näve om dagen – gärna av olika sorter. Uteslut om det triggar till överätning.

• Bär: Okej i mindre mängd, gärna tillsammans med vispad grädde för ökad fetthalt. Uteslut om det triggar till överätning.